Diyet yaparken tatlı yeme isteğinizden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Sağlıklı tatlı tarifleriyle tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. İşte sağlıklı tatlı yapmak için bazı ipuçları ve denenmiş tarifler.
Malzemeleri seçerken, sağlıklı seçeneklere yönelin. Tam buğday unu, yulaf ezmesi, badem unu, hindistan cevizi yağı, bal, meyve püresi gibi sağlıklı malzemeler kullanabilirsiniz.
Bunun yanı sıra, şeker yerine doğal tatlandırıcılar kullanabilirsiniz. Bal, hindistan cevizi şekeri, meyve püresi ve stevia gibi doğal tatlandırıcılarla yapılan tatlı alternatifleri deneyebilirsiniz.
Bal, badem ve hindistan cevizi topları yaparak tatlı ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde karşılayabilirsiniz. Ayrıca, meyveli yoğurt buzluğu da serinletici bir tatlı alternatifi olarak tercih edilebilir.
Eğer daha az doğal alternatifler istiyorsanız, düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar kullanabilirsiniz. Hafif cheesecake ve yüksek proteinli brownie gibi tatlı tarifleri ile tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Egzersiz yaparken de tatlı ihtiyacı olabilir. Atıştırmalık olarak smoothieler ve kuruyemiş mixlerden yapılan sağıklı seçenekleri deneyebilirsiniz.
Malzemeler ve Hazırlık
Diyet tatlılar yaparken, malzemelerinizi çok dikkatli seçmeniz gerekir. Sağlıksız tatlı besinler yerine, besleyici tatlılar hazırlamak için evinizde bulunan malzemeleri kullanabilirsiniz. Özellikle tatlı yapımında kullanılan un, şeker ve yağ oranına dikkat etmelisiniz.
Diyet tatlı tarifleri için önerilen malzemeler arasında; tam buğday unu, hindistan cevizi yağı, bal, meyve püresi, stevia ve yüksek oranda kakao bulunur. Bu malzemeleri sağlıklı tatlılarınızın ana maddesi olarak kullanmanız tavsiye edilir.
| Mutlaka Eklenmesi Gerekenler | Seçenekler |
|---|---|
| Yağı azaltın | Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı gibi seçenekler |
| Tatlandırıcıya Dikkat! | Bal, meyve püresi, stevia |
| Glütensiz Olabilir mi? | Amarant un, pirinç unu, mısır unu veya badem unu |
Diyet tatlılar için pudra şekerli kaplama ve dondurmalardan olabildiğince kaçınmanız gerekir. Malzemelerinizi seçtikten sonra, diyet tatlılarınızı pişirirken, zamanlama ve oranlara özellikle dikkat etmeniz gerekir. Bazı tatlıların pişirme süresi, fırın sıcaklığı ve tarife göre değişebilir. Hazırlama ve pişirme adımlarını doğru bir şekilde uygulayarak, muhteşem tatlılar yapabilirsiniz.
Diyet Aleternatifler
Diyet yaparken tatlı krizlerine karşı koymak zorlu bir süreç olabilir. Ancak sağlıklı alternatiflerle tatlı ihtiyacınızı gidermek mümkün. Doğal tatlandırıcılar kullanarak, sağlıklı malzemelerle hazırlanan ara öğünlerle tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Bal, hindistan cevizi şekeri, meyve püresi ve stevia gibi doğal tatlandırıcıları kullanarak cheesecake, kek ve çikolata gibi tatlı tariflerini sağlıklı hale getirebilirsiniz. Ayrıca, meyveli yoğurtları buzluğa atarak, serinletici bir tatlı seçeneği elde edebilirsiniz.
Tatlı ihtiyacınızı daha az doğal alternatiflerle de gidermek mümkün. Düşük karbonlu diyetler için tatlandırıcılar kullanarak, hafif cheesecake ve yüksek proteinli brownie gibi tarifler deneyebilirsiniz. Bu sayede, tatlı krizlerine karşı koymak kolaylaşacak ve sağlıklı bir diyetle hedeflerinize daha hızlı ulaşabileceksiniz.
Doğal Tatlandırıcılar
Diyet yaparken tatlı ihtiyacınızı karşılamak istiyorsanız, doğal tatlandırıcılar kullanarak sağlıklı tatlılar yapabilirsiniz. Bal, hindistan cevizi şekeri, meyve püresi ve stevia, şekerin yerini alabilen doğal tatlandırıcılar arasındadır. Bal ve hindistan cevizi şekeri, buzdolabında muhafaza edilerek uzun süre kullanılabilir. Meyve püresi ise lezzetli ve sağlıklı tatlılar yapmak için idealdir. Stevia ise, glikoz açısından düşük olduğu için kan şekerini artırmaz ve tatlandırıcı olarak kullanılabilir. Doğal tatlandırıcılar kullanarak, sağlıklı tatlılar yapabilir ve tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
- Bal, badem ve hindistancevizi topları
- Meyveli Yoğurt Buzluğu
Bal, badem ve hindistan cevizi topları, çikolatalı tatlı sevenler için doğal bir alternatiftir. Meyveli Yoğurt Buzluğu ise serinletici bir tatlı seçeneği olarak lezzetlidir. Bu tatlı tarifleri, doğal tatlandırıcılarla hazırlanan sağlıklı tatlılar arasındadır.
Bal, badem ve hindistancevizi topları
Bal, badem ve hindistancevizi topları, sağlıklı tatlı atıştırmalıklar arayanlar için tam bir kurtarıcıdır. Yapımı oldukça kolay olan bu topların içindeki malzemeler özellikle sağlıklı yağlar ve proteinlerle doludur. Çikolata sevenler ise bu tarifi mutlaka denemeli, çünkü içindeki çikolata sayesinde tatlı ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.
Bal, badem ve hindistancevizi topları için gerekli malzemeler:
- 1 su bardağı doğal badem ezmesi veya fındık ezmesi
- 2 yemek kaşığı bal
- 1 su bardağı hindistan cevizi rendesi
- 1/2 çay kaşığı vanilya özü
- Birkaç parça çikolata (isteğe bağlı)
Malzemeleri karıştırarak bir hamur yapın. Pul gibi olması gerekir. Hamurdan toplar yapın ve hindistancevizi rendesine bulayın. İsteğe bağlı olarak topların içine çikolata parçaları koyabilirsiniz. Bal, badem ve hindistancevizi toplarınız hazır. Sağlıklı bir tatlı atıştırmalık için, dilediğiniz gibi tüketebilirsiniz. Bu harika seçenek, özellikle atıştırmalık arayan sporcular için ideal bir tercihtir. Şimdi yapabilir, tüketebilir ve afiyetle yiyebilirsiniz!
Meyveli Yoğurt Buzluğu
Meyveli yoğurt buzlukları, lezzetli ve serinletici bir tatlı seçeneği olarak tercih edilebilir. Bu tatlıyı hazırlamak için, bir kase yoğurda dilimlenmiş çilek, muz, ahududu gibi meyveler ekleniyor. Karışımın içerisine birkaç damla bal veya stevia ekleyerek tatlılığını arttırabilirsiniz. Hazırladığınız karışımı, buzluğa koyup yaklaşık 4 saat dondurun. Daha sonra buzluktan çıkardığınızda, lezzetli ve hafif bir tatlı elde etmiş olursunuz.
Meyveli yoğurt buzlukları, oldukça pratik ve kolay bir tatlı seçeneği olması yanında, aynı zamanda düşük kalorili ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak da tercih edilebilir. İsteğe göre tarife, farklı meyveler veya tatlandırıcılar eklenerek çeşitlendirilebilir. Bu tatlı, özellikle sıcak yaz günlerinde serinlemek için harika bir seçenek olabilir.
Tatlılar için Daha Az Doğal Alternatifler
Diyet yaparken tatlı ihtiyacınızı karşılamak uğruna kendinize uygun tatlıları yemek listenize ekleyebilirsiniz. Ancak, diyet tatlıları yaparken doğal tatlandırıcılara başvurmak mümkün olmayabilir. Bu durumda, düşük karbonlu diyetler için kullanılabilecek tatlandırıcılarla tatlılar yapabilirsiniz.
- Bir çay kaşığı kadar stevia, keklerinizde veya tatlılarınızda kullanabileceğiniz doğal bir tatlandırıcıdır.
- Yağsız kakao tozu ve stevia kullanarak hafif bir çikolata sosu yapabilirsiniz.
- Sadece 5 malzemeyle hazırlayabileceğiniz hafif bir cheesecake yağsız yoğurt, kepekli un, yumurta, vanilya özü ve aspartam kullanarak yapılabilir.
- Erik ve tarçın kullanarak tatlı ihtiyacınızı gidermeyi deneyebilirsiniz. Doğal bir tatlandırıcı olan erik, aynı zamanda vücudunuzda doyma hissi yaratır ve kan şekerinizi kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
Bu tatlandırıcılardan yapacağınız tatlıları deneyerek kendinize uygun en lezzetli seçeneği bulabilirsiniz. Ancak, tatlandırıcıların tüketim miktarlarını doğru ayarlamanız gerektiğini unutmayın. Çünkü, bazı tatlandırıcılar fazla tüketildiğinde mide rahatsızlığına yol açabilir veya kan şekerinizin ani yükselmesine neden olabilir.
Hafif Cheesecake
Bu cheesecake tarifi, sadece beş malzemeden oluşuyor ve sağlıklı bir tatlı arayanlar için harika bir seçenek. Yulaf ezmesi, hindistan cevizi sütü, labne peyniri, bal ve vanilya özütü kullanarak hazırlayabilirsiniz.
Malzemeler:
- 1.5 su bardağı yulaf ezmesi
- 1/2 su bardağı hindistan cevizi sütü
- 1 su bardağı labne peyniri
- 1/4 su bardağı bal
- 1 çay kaşığı vanilya özütü
Hazırlanışı:
- Yulaf ezmesini un kıvamı alana kadar un haline getirin.
- Bir kasede hindistan cevizi sütü, labne peyniri, bal ve vanilya özütünü karıştırın.
- Un haline getirdiğiniz yulaf ezmesini karışıma ekleyin ve birleşene kadar karıştırın.
- Karışımı bir pişirme kabına dökün ve 180 derece önceden ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişirin.
- Pişirdikten sonra cheesecake’in üzerini dilediğiniz şekilde süsleyerek servis yapın.
Bu tarif, diğer cheesecake tariflerinin aksine daha hafif ve sağlıklı malzemeler kullanarak hazırlanır. Ayrıca, yulaf ezmesinin içeriğindeki lifler sayesinde, bu cheesecake’in sağlıklı bir seçenek olduğunu unutmamalısınız.
Yüksek Proteinli Brownie
Spordan önce ya da sonrasında tüketebileceğiniz yüksek proteinli bir brownie tarifiyle sağlıklı tatlı krizlerinizi giderin!
| Malzemeler: | Hazırlık: |
| -1/2 fincan yulaf unu -1 ölçü vanilyalı whey protein tozu -1/2 çay kaşığı tuz -1/2 çay kaşığı kabartma tozu -1/4 fincan sıvı yağ -2 adet yumurta -1/2 fincan ballı ceviz |
1. Fırını 175 dereceye önceden ısıtın ve yağlanmış bir fırın kabına karışımı dökün. 2. Karışımı 20-25 dakika veya üzeri kaynatana kadar pişirin. 3. Fırından çıkarın ve soğumasını bekleyin. 4. Dilimleyin ve servis edin. |
Bu tarif 12 porsiyonluğa denktir ve her bir porsiyon yaklaşık 100 kaloridir. Spordan önce alacağınız enerjiyi artırmak ve kaslarınızın onarımını desteklemek için ideal bir tercih olacaktır. Ayrıca, ballı ceviz içeriği sayesinde iştahınızı keserek tokluk hissinizi artırır. Yüksek protein, düşük karbonhidrat oranı sayesinde diyetinize uygun olacaktır.
Egzersiz Sonrası Tatlı İhtiyacı
Egzersiz sonrası tatlı ihtiyacınızı sağlıklı şekilde karşılayacak atıştırmalıklar önemlidir. Egzersiz sonrası yenilen sağlıklı atıştırmalıklar kas onarımını hızlandırır ve vücuttaki enerji seviyesini de arttırır.
Muzun içerdiği potasyum ve karbonhidratlar, egzersiz sonrasında kaslara geri dönüşümsüz hasar veren serbest radikallerle savaşır. Aynı zamanda, fındık ezmesi veya tahinle yapılan muzlu bir smoothie tokluk hissi verebilir ve protein açısından zengin olur.
| Atıştırmalıklar | Faydaları |
|---|---|
| Yulaf ezmesi barı | Sağlıklı karbonhidratlar ve protein açısından zengin |
| Muzlu smoothie | Potasyum ve karbonhidratlar açısından zengin, enerjiyi arttırabilir |
| Yoğurt ve taze meyveler | Kas onarımına yardımcı olabilir ve vitaminler açısından zengin olur |
Egzersiz öncesi de bazı sağlıklı atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Yüksek proteinli bir avokado yumurta sandviçi veya tam tahıllı bir bagel, egzersiz sırasında yeterli enerjiyi sağlayarak dayanıklılığı arttırabilir.
Smoothie Tarifleri
Smoothie tarifleri, sağlıklı ve lezzetli içeceklerle kendinizi ödüllendirmek için en iyi yollardan biridir. Bu tarifler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein ve vitaminleri kazandıran içeceklerdir. İçeriğinde meyve, sebze, yoğurt ve süzme peynir gibi malzemeleri kullanarak hazırlayabileceğiniz birçok farklı smoothie tarifi vardır.
Bir smoothie hazırladığınızda, spora hazırlanmak için ekstra enerji sağladığı gibi egzersiz sonrasında kaybolan elektrolitlerin yerine geçecek kadar sıvı sağlayacaktır. En iyi smoothie tarifleri arasında, yaban mersinli smoothie, çilekli-bananası, yapraklı yeşillikli smoothie ve muz-çikolatalı smoothie gibi birçok sevilen tarif yer alır.
Smoothie yapımında ihtiyacınız olan malzemeleri kolayca bulabilirsiniz. Örneğin, yoğurt, süt, meyve, sebzeler ve birçok doğal tatlandırıcı hazırda olabilir. Ayrıca, birçok smoothie tarifi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarını artırmanıza yardımcı olacak protein tozları kullanarak da hazırlanabilir.
| Malzemeler | Adımlar |
|---|---|
| 1 adet muz | Muzu blendere ekle |
| 1 su bardağı çilek | Çilekleri blendere ekleyin |
| 1 su bardağı süt | Sütü blendere ekleyin ve karıştırın. |
| 1 tatlı kaşığı bal | Balı blendere ekleyin ve karıştırın. |
Yukarıdaki tarifle, sağlıklı ve lezzetli bir çilekli-muzlu smoothie hazırlayabilirsiniz. Malzemeleri blendere ekleyin ve tüm malzemelerin homojen bir karışım oluşturmasına kadar blenderın en yüksek ayarıyla karıştırın.
Kuruyemiş Mix
Kuruyemişler, sağlıklı bir atıştırmalık olarak bilinir. Slow-motion acıbadem veya antep fıstığı karışımlarından yapabileceğiniz kuruyemiş mix’leri, hızlı ve pratik bir şekilde hazırlayabilirsiniz. İçerisine atabilirsiniz:
- Badem
- Fındık
- Ceviz
- Fıstık
- Kabak çekirdeği
Bunların yanı sıra, isteğe göre kuru meyve ve çikolata parçaları da ekleyebilirsiniz. Kuruyemişleri fırında hafifçe kavurarak daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Böylece, protein, lif ve sağlıklı yağ alımınızı kolayca artırıp, tatlı ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde karşılayabilirsiniz.
